Putem folosi cele mai eficiente instrumente de productivitate, putem participa in orice program care ne invata sa fim mai productivi sau sa citim o multime de articole si carti despre productivitate, totul este in zadar, daca neglijam lucrurile simple care ne declanseaza o productivitate scazuta. Acele lucruri simple iti determina strategia generala pentru a fi mai productiv, despre care am scris un articol aici. In punctul 7 din articol am mentionat sa te asiguri ca dormi suficent si bine. Despre unde te poate duce deficienta de somn s-a scris mult, si exista o serie de articole pe acest subiect. Mai jos, iti prezint cele mai importante 4 informatii importante despre somn pe care le-am gasit in diverse cercetari stiintifice. 1)   Fazele somnului Conform cercetatorilor de la Divizia de Medicina a Somnului de la Harvard Medical School, somnul poate fi impartit in 2 faze importante: –    NREM (Non-Rapid-Eye-Movement) ce cuprinde 3 parti (ultima fiind „somnul adanc”) –    REM (Rapid-Eye-Movement) – miscarea rapida a ochilor, caracterizata ca fiind somnul activ, cand apar visele. Conform acelorași cercetători, un ciclu de somn NREM-REM este de 70-100 de minute (primul ciclul) urmand ca urmatoarele sa aiba intre 90-120 de minute. Poti citi mai multe despre ciclurile de somn aici. 2)  Numarul ciclurilor de somn Un adult are nevoie de cel putin 5 cicluri de somn pe noapte (între 7-8 ore), conform cercetatorilor de la National Institute of Neurological Disorders and Stroke (mai multe aici) . Probabil ti s-a intamplat sa nu setezi alarma ceasului sa sune si sa te trezesti. S-a intamplat fiindca ai iesit din ciclul de somn final. Ce se intampla cand te trezesti fix in mijlocul unui ciclu de somn? Ai o senzatie de ameteala si ai mai vrea sa stai in pat. 3)  Ora de somn Este importanta in primul rand pentru ca organele interne precum ficatul si rinichii au nevoie sa functioneze eficient. In ritmul circadian normal, cand se lasa intunericul, creierul secreta melatonina – de aceea in zilele de iarna avem senzatia de somnolenta de la ora 19-20 seara, in timp ce vara senzatia apare dupa ora 22. Dr. Allison Siebern, associate director la Insomnia & Behavioral Sleep Medicine Program din cadrul Stanford University spune ca cel mai bun mod de a testa care e ora potrivita de somn este sa verifici in primul rand pentru o perioada cand iti vine somnul, cu conditia setarii unei ore zilnice de trezire. In schimb, aceeasi cercetatoare spune ca daca in timpul saptamanii te trezesti la 6:30 iar in week-end stai in pat pana la 10, iti vei deregla ritmul de somn. Poti sa citesti intregul articol aici. Un somn de la 22 la 6 este mult mai bun decat unul de la 1 la 9. 4)  Efectele lipsei somnului pe termen lung sunt foarte mari: de la probleme de sanatate, deficienta de concentrare, depresie, plus incepi sa uiti lucruri sau sa pui kilograme nedorite. Principala problema in momentul in care apare deficienta de somn, este in primul rand constientizarea acestei probleme. Este posibil sa fie o situatie temporara. Dar, daca nu este asa, poti sa-ti dai seama de principalele simptome mai jos, precum si efectul asupra productivitatii: – Stai noaptea pana tarziu la TV sau pe retele de socializare? Din punctul de vedere al productivitatii, ai putea folosi seara pentru activitati cu familia sau cu prietenii, sau citind carti care sa te ajute sa-ti indeplinesti obiectivele. – Iti este foame intr-una si mananci la ore tarzii? (daca corpul nu primeste somn, va cere mancare.. conform doctorului Chris Winter, MD, proprietarul Charlottesville Neurology and Sleep Medicine din Virginia). Care va fi rezultatul din punctul de vedere al productivitatii? Iti va fi dificil sa te concentrezi pe realizarea unor task-uri atunci cand iti este foame, asadar vei pierde din concetrarea necesara. – Te-ai ingrasat si nu iti dai seama de ce. Un studiu din 2012 din Revista Internal Medicine a descoperit ca doar 4 zile de somn de doar 4 ore si jumatate reduce abilitatea celulelor sa raspunda la insulina (hormonul responsabil pentru reglarea energiei) cu 30%. Ingrasandu-te, vei deveni mai putin activ peste zi, implicit nivelul tau de energie pentru activitati va fi simtitor diminuat. – Esti impulsiv? Devenind impulsiv, iti va fi greu sa faci fata provocarilor de peste zi, pentru anumite task-uri ce necesita de exemplu creativitate sau gandire logica. Kelly Baron, PhD, lector in neurologie la Northwestern University in Chicago, spune ca vei fi mai putin inhibat, daca ai deficiente de somn. – Ai deficiente de a memora sau a tine minte ceva. Lipsa de somn va genera in primul rand o problema de prioritizare a activitatilor tale. Practic, vei intra in zi fara sa stii exact ce trebuie sa faci in ziua respectiva, lucrand mai degraba pe un modul automat, acceptand poate task-uri pe care in mod normal le-ai refuza. – Imunitatea este scazuta, te simti deprimat sau cel putin dezamagit de starea ta generala? Un studiu din 2009 din Archives of Internal Medicine a urmarit somnul a 153 de voluntari timp de 14 zile la rand. Cercetatorii au descoperit ca cei care dormisera mai putin de 7 ore pe noapte, erau de 3 ori mai predispusi sa raceasca decat cei care dormisera mai mult de 8 ore. Cand imunitatea este scazuta, atunci productivitatea este blocata. Nu vei inainta spre obiectivele si activitatile tale si va fi dificil sa-ti analizezi in primul rand nivelul de productivitate. Asa ca, la final de saptamana, fa-ti o favoare pentru a fi mai productiv pe termen lung: dormi suficient si analizeaza-ti cum poti sa-ti setezi ca obiectiv personal/de familie ca SOMNUL sa fie suficient in fiecare noapte. Le multumesc celor care mi-au fost sursa de inspiratie la scrierea acestui articol si sper ca isi vor gasi echilibrul pentru un somn zilnic, atat cantitativ cat mai ales calitativ, pentru care vor vedea rezultate incredibile. Te-ar putea interesa si articolul: Ce rutina de dimineata au cei mai de succes lideri din lume?   Mai jos gasesti cateva surse pe care le-am utilizat pentru scrierea articolului:   Natural Patterns of Sleep 11 Signs You’re Sleep Deprived How I Get Enough Sleep to Maintain a Healthy, Productive Life Should You Exercise Or Get A Little Extra Sleep? A Guide 10 Things to Hate About Sleep Loss Brain Basics: Understanding Sleep You Asked: What’s the Best Bedtime? Sfatul Medicului Related